¿Caminar es suficiente durante la menopausia? ¡Levanta pesas!

La menopausia es un proceso biológico natural, generalmente ocurriendo entre los 45 y 55 años de edad. Esta transición trae consigo una serie de cambios fisiológicos que pueden afectar significativamente la salud de la mujer, incluyendo una disminución en los niveles de estrógeno.

Estos cambios hormonales suelen ir acompañados de síntomas como sofocos, sudoración nocturna, cambios de humor y alteraciones del sueño. Sin embargo, uno de los aspectos menos discutidos, pero igualmente críticos de la menopausia, es su impacto en la masa muscular.

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A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, las mujeres experimentan una pérdida gradual de masa muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Esta pérdida de músculo no solo afecta la fuerza física, sino que también tiene implicaciones metabólicas.

Los músculos son tejidos metabólicamente activos que ayudan a mantener un equilibrio saludable de la glucosa y a regular el peso corporal. Por lo tanto, la sarcopenia puede contribuir a un aumento de la grasa corporal y a un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Base científica

Un estudio reciente publicado en el Journal of Clinical Medicine (2023) mostró que una revisión sistemática de unos 12 estudios con mujeres postmenopáusicas que realizaron entrenamiento de fuerza experimentaron un aumento significativo en la masa muscular y en la densidad mineral ósea, en comparación con un grupo control que solo realizó caminatas.

Este estudio refuerza la idea de que el entrenamiento con pesas es crucial para combatir la pérdida de masa muscular y ósea que ocurre durante la menopausia. Además, este tipo de ejercicio también mostró mejoras en la salud cardiovascular y en la composición corporal general.

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El ejercicio de fuerza se presenta como una intervención clave para contrarrestar estos efectos negativos. Estudios científicos han demostrado que el entrenamiento con pesas puede ayudar a preservar y aumentar la masa muscular, incluso en mujeres postmenopáusicas.

Este tipo de ejercicio no solo mejora la fuerza física, sino que también tiene un impacto positivo en la salud ósea, lo cual es crucial para prevenir la osteoporosis, una condición común en la menopausia debido a la pérdida acelerada de densidad ósea.

Además, el ejercicio de fuerza tiene beneficios cardiovasculares. La menopausia aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a la disminución de estrógenos, que antes ofrecían una cierta protección.

El entrenamiento de fuerza mejora la salud cardiovascular al reducir la presión arterial, mejorar el perfil lipídico y aumentar la sensibilidad a la insulina, todo lo cual contribuye a una mejor salud del corazón.

Desde una perspectiva nutricional, es esencial complementar el ejercicio de fuerza con una dieta rica en proteínas, calcio y vitamina D. Las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular, mientras que el calcio y la vitamina D son cruciales para la salud ósea.

Además, una dieta equilibrada que incluya antioxidantes y grasas saludables puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar el bienestar general durante la menopausia.

Muchos beneficios

De forma concluyente, la menopausia aunque representa una fase de cambio, también puede ser vista como una oportunidad para adoptar hábitos que mejoren la salud a largo plazo.

El ejercicio de fuerza no solo combate la pérdida de masa muscular y la osteoporosis, sino que también juega un papel vital en la reducción del riesgo cardiovascular y en la mejora del bienestar general.

Por lo tanto, lejos de ser un momento de fragilidad, la menopausia puede ser el momento perfecto para comenzar o reforzar la importancia de continuar en el ejercicio de levantar pesas y fortalecer el cuerpo de una manera integral.

Erika Pérez Lara

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Dra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).