Erika Pérez Lara
¿Se puede corregir una deficiencia de hierro solo con la dieta?
La paradoja del hierro, comerlo no siempre significa absorberlo
El hierro es un micronutriente esencial para la producción de hemoglobina, el transporte de oxígeno y la función enzimática de numerosos procesos celulares.
La recomendación diaria oscila entre 8 y 18 mg según edad y sexo, y en embarazo puede superar los 27 mg. Sin embargo, cuando existe una deficiencia clínicamente significativa, depender solo de la alimentación suele ser insuficiente, debido a limitaciones fisiológicas y patológicas en la absorción.
Alimentos ricos en hierro
- Fuentes animales (hierro hemo): carnes rojas, aves, pescados y mariscos. El hierro hemo tiene una biodisponibilidad mayor (15–35 %) y su absorción es menos influida por la dieta.
- Fuentes vegetales (hierro no hemo): legumbres, cereales integrales, espinaca, remolacha, frutos secos, semillas. El hierro no hemo se absorbe en menor proporción (2–10 %) y depende fuertemente de factores dietéticos (vitamina C lo potencia; fitatos, polifenoles y calcio lo inhiben).
- Vísceras: hígado y morcilla son extremadamente ricos en hierro, pero su consumo frecuente no se recomienda por seguridad alimentaria (alto colesterol, toxinas acumuladas, riesgo microbiológico).
Limitaciones de la dieta en estados de deficiencia
- Absorción intestinal pobre: en enfermedades inflamatorias intestinales (ej. EII, celiaquía, sobrecrecimiento bacteriano), la mucosa inflamada reduce la capacidad de captar hierro.
- Inflamación crónica: la hepcidina, hormona reguladora del hierro, se eleva en estados inflamatorios (ej. obesidad, infecciones), bloqueando la liberación de hierro de los enterocitos y del hígado. Aunque se ingiera más hierro, este no llega a la circulación.
- Embarazo: la demanda se duplica, y la dieta rara vez cubre los requerimientos. Además, náuseas o intolerancias limitan la ingesta de carnes rojas.
- Seguridad de alimentos ricos en hierro: el consumo regular de vísceras no es una solución sostenible, y un exceso de carne procesada se asocia a riesgo cardiovascular y cáncer colorrectal.
- Distribución de nutrientes: muchos alimentos ricos en hierro no son particularmente ricos en proteínas de alta calidad o pueden aportar exceso de grasas saturadas o compuestos indeseables.
Estrategias dietéticas prácticas
- Priorizar fuentes animales magras (res magra, pollo, pescado), ya que el hierro hemo es el más eficiente.
- Aumentar la absorción del hierro vegetal combinándolo con vitamina C (ej. lentejas con tomate o cítricos).
- Evitar té, café o lácteos inmediatos a las comidas principales que contengan hierro vegetal.
- Usar cereales y legumbres en versiones remojadas, germinadas o fermentadas para reducir fitatos.
Los alimentos ricos en hierro son clave para prevenir deficiencia, pero cuando ya existe anemia ferropénica o falta de hierro sin anemia (ferropenia), la dieta casi nunca es suficiente por sí sola. Factores como inflamación intestinal, embarazo u obesidad limitan la reposición.
En estos casos, la suplementación oral o incluso la vía intravenosa bajo supervisión médica se convierten en la estrategia necesaria. En resumen, la alimentación ayuda a mantener reservas y prevenir déficit, pero no reemplaza el tratamiento suplementario cuando hay deficiencia clínica.
La elección entre hierro hemo (animal) o no hemo (vegetal) debe priorizar siempre biodisponibilidad, seguridad y contexto clínico del paciente.
Erika Pérez LaraDra. Erika Pérez-Lara Doctora en Medicina. Especialidad en Nutriología Clínica en INTEC. Master en Nutrición y Alimentación en Universidad de Barcelona (UB).